Coping with your Emotions (2026最新)

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📚 内容摘要

作者用认知疗法中的 AWARE 五步法, 结合 REBT、ACT 等理念, 说明在情绪被激活时和间歇期分别该做什么来应对焦虑、愤怒、悲伤等困扰情绪。核心是接纳感觉、抽离于想法、按价值行事、重复理性信念, 并在事后系统质疑内在的“必须”“应该”。

💡 详细内容

一、整体框架与练习节奏

作者的指导主要来源于 REBT(理性情绪行为疗法)、ACT(接纳与承诺疗法)以及其他循证疗法, 并借用 Beck 的 AWARE 首字母模型来整合要点, 以便记忆和操作。

AWARE 五步分别是: 接纳情绪(Accept your Feelings), 观看想法(Watch your Thoughts), 按价值行动(Act in Accord with your Values), 重复理性陈述(Repeat Rational Statements), 在间隙练习(Exercise Between Episodes)。

建议一开始用“自我指令”的方式在心里一步步教练自己, 如“慢下来, 注意愤怒”, 随练习熟练后再逐渐简化甚至放弃这些语言提示, 只保留内化的技能。

在高压情境中, 同时给自己过多口头指令会让大脑超载, 因此推荐分阶段练习: 先只专注于接纳, 之后再加入观察想法, 再之后才融入理性陈述; 也可以先挑对自己最有帮助的步骤重点练。

目标是持续而一致的练习, 而不是追求完美表现, 技能和自信会在反复实践中逐步提升。

二、A: 接纳情绪, 识别并停止“二级痛苦”

作者区分“最初的自动感觉”和“对这些感觉再度反应而累积出的第二层情绪”。 例如: 对自己的焦虑感到焦虑, 对悲伤感到悲伤, 对愤怒感到愤怒, 不断在原有痛苦之上叠加新的痛苦。

这种“第二级痛苦”不仅增加负担, 还会阻碍最初情绪的自然消退, 让其被“锁住”而长期持续。

建议留意最早出现的焦虑、悲伤、愤怒等信号, 接纳那股最初的感觉, 不再在其上加码和自责。

做法是“撕开标签”, 回到原始身体感觉, 比如心跳加快、肌肉紧绷, 看到这些在运动或喜悦时也会出现, 并不会自动意味着“痛苦”, 由此把它们视作自然无害的感觉, 允许它们自由起落。

抗拒和挣扎只会让身体更紧, 实际上是在和自己打架; 放下对情绪的斗争, 反而有利于大脑自然处理并在合适的时间转向下一阶段。

作者强调情绪本身是短暂且变化的, 如果不再苦苦控制和逃避, 初始波动通常会自行减弱。

建议有意识地“多坐一会儿”在这些不舒服的感觉里, 比平时多停留一段时间, 一些人会刻意对自己说“停一下”“慢一点”“等一等”, 用这种“暂停”来给自己争取时间。

作者引入“情绪标记”技巧, 即用一句简单不带评价的语句给当下的情绪命名, 如“我注意到愤怒”“我感到焦虑”“这是悲伤在浮现”, 很多人发现简单命名本身就有帮助。

进一步可以用更细致的觉察句把注意力扎根在身体上, 如“现在我注意到自己在绷紧肩膀”“现在我注意到心跳略快”, 慢慢说出来, 让注意力在身体细节上停留更久。

这样做会把大脑活动从情绪回路, 例如神经科学中所说的恐惧、愤怒、悲伤等系统, 转向执行控制和前额叶皮层, 也就是更擅长理性解决问题的区域。

有些人会配合深呼吸, 轻轻放松一些紧张, 只是为了多制造一点停顿, 而不是强迫自己“必须完全放松”。

随着练习, 多数人会发现自己可以直接慢下来、暂停、注意并接纳感受, 而不需要再用完整的口头指令提醒。

如果当下极度不堪重负, 作者建议可以只练这一阶段, 把后面的步骤留到以后再增加; 但也指出, 当你越来越熟练地把注意力放到感觉上并更长时间地接纳它们, 将来观察想法会变得容易得多。

三、W: 观看想法, 建立与思维的距离

接纳情绪固然重要, 但作者强调同时也需要从不利的想法与态度中“抽离”, 而第一步就是识别它们。

有些想法会以清晰的字句在脑中闪现, 被称为“负性自动思维”; 另一些则需要通过观察自己的情绪和行为来“推断”背后的想法和信念。

例如, 你也许在行动上表现得好像情境极度糟糕或危险, 又或是强烈责怪自己或他人, 这些行为本身就透露出内在信念。

常见现象是: 情绪越激烈, 思维越僵化、极端, 因此提高对想法的觉察是关键。

实际操作是, 即使当下时间和心智资源有限, 也尽量用简洁的语言把“看起来自己正在想的东西”说出来, 不需要过度分析, 只需抓住主观体验。

通过把想法变成清楚的语句, 并在发生时“当场观察”, 好像在旁观别人的念头, 有助于提升觉察。

可以刻意放慢这些念头, 或者在心里用唱歌调或不同口音重复, 借此打破它们的“绝对真实感”。

当你准备好或觉得有帮助时, 可以用类似“现在我正在有这样的想法: ‘……’”这种格式, 在心中为它加上引号, 仿佛把它写在纸上, 用这种方式“外化”想法。

作者指出, 接纳令人不快的想法又不过度认同它们的关键, 在于用这种视角转换, 像从旁边看它们, 保持好奇与疏离。

四、A: 按价值行事, 停止被情绪驱动的行为

在体验到“不健康情绪”的大多数情境中, 作者认为最初最好的做法往往不是“马上做点什么”, 而是“先什么也不做”, 暂缓行动。

第一大步, 是主动放弃那些短期缓解、长期添乱的不良应对策略, 如逃避、向他人一再寻求安慰、反复琢磨过去、无休止担忧、宣泄、争吵等, 简单说就是先别做会制造更多问题的事, 把精力留给接纳感受和观察想法。

如果确实存在客观问题, 但又不算绝对紧急, 作者建议把“找解决方案”的部分推迟到情绪自然平复之后, 再用更冷静、更理性的状态去思考, 类似“推迟担忧”的做法。

在与他人起冲突时, 作者同样建议先“暂停”, 等重新找回镇定后再思考如何表达; 即便是内容上非常合乎“自信表达”的话语, 如果是在怒气未消时咬牙切齿地说出, 也容易被感知为攻击。

从长远看, 他鼓励人们依据自身的“核心品格价值”(也称“德性”), 而不是情绪冲动来决定行动; 很多人关键的转折点, 是意识到“我有这种感觉或冲动, 并不代表我必须照做”。

比如紧张时会强烈想逃离现场, 若你的价值是坚韧, 那么按价值行事就意味着在可以承受的范围内多留一会儿, 这类练习在治疗中被称作“冲动冲浪”, 就像有痒感但先不挠。

作者列出一系列通常最好停止的具体行为:

用回避或拖延来躲开不愉快情境, 结果引发更多问题

反刍过去, 试图“理解其意义”或“从中学到什么”来“修好”问题

对未来不断“万一怎样”的设想和“我该如何应付”的环形担忧

反复发泄、抱怨、争论, 或者把自己的问题无休止地向别人倾诉

为任务过度准备, 其实由焦虑驱动而没有帮助

强迫性地向他人寻求安慰, 虽带来一时缓解, 却让痛苦维持更久

自我鞭挞、严厉批评自己, 以为能激励自我提升, 实际长期效果相反

借助分心或逃避手段如药物、酒精、色情等暂缓痛苦, 却妨碍真正学会应对情绪或解决问题

他指出, 面对恐惧、把行动和核心价值挂钩, 在心理上有很多好处, 只是这种看法一开始需要一点努力才能建立。

如果当下有余裕, 可以问自己: “这样做以后会怎样”“我以后会不会后悔”“我尊敬的人在这种情境下会做什么”, 即便当下答不出来, 仅仅提出这些问题就已经把注意力拉向更长远和更理性的层面, 改变情绪平衡, 为理性思考争取空间。

五、R: 重复理性陈述, 替换非理性信念

在情绪高涨的时候, 作者建议重点放在接纳感觉与观察想法, 让自己更早地觉察情绪启动, 更好地与自己的情绪和思维保持距离, 在“刺激与反应之间”扩展暂停空间。

当情绪逐渐平静后, 才进入真正“质疑不利想法”和“挑战非理性信念”的阶段。

在你准备好时, 可以开始在事件中重复一些简短的理性应对语, 这些语句来自你在情绪间歇期做的辩驳练习。

这时可以减少先前那种细致的“自我指令”, 把注意力集中在与当前情境最相关的理性信念上, 如:

“我确实更喜欢别人按我的意愿行事, 但我并不需要他们一定这么做。 ”

“这事很不方便, 但并不是灾难。 ”

“我可以接纳自己是会犯错的人, 有时犯错并不代表我是一个彻底的失败者。 ”

“这也许很困难很难受, 但并非不可忍受, 我是可以应对的。 ”

建议每次把选定的理性陈述连续向自己重复大约三遍, 尝试用一种“好像自己在情感上真心相信”的方式去说, 并试着去那样思考、感受和行动, 把自己看成正在向这种人格方向发展的人。

作者提醒, 把事情当成“非要怎么样不可”的僵硬要求, 往往恰好得到与愿望相反的结果。

六、E: 在情绪发作间隙进行系统练习

前面所述步骤是“反应性应对策略”, 目标是在情绪已被触发、时间和精力有限的当下, 用简单方法自救; 此外, 作者强调要在事前和事后做更多“练习”。

他常鼓励来访者挑战源自 REBT 模式的一些典型非理性信念, 诸如:

生活必须按我想的那样发展, 否则就是可怕到不行

别人必须认可我, 否则我就一文不值

别人必须照我说的做, 否则他们就是十足的蠢人

我做事必须总是成功, 否则我就是失败者

我绝对不能感到焦虑或难过, 否则就无法忍受

在情绪没有被强烈激活时, 因为心理带宽更大, 人更有能力系统、深入、反复地辩驳这些信念。

这些工作可以在治疗或教练会谈中进行, 也可以在会谈之间通过完成作业、填写表格来持续推进。

作者建议用“我不喜欢这些感受, 但我能忍受”的态度, 替换有关“不堪忍受”的信念; 这种更理性、弹性的观点有助于完成 A 步中的“接纳初始感觉”。

某些质疑方式, 比如问“这条规定到底写在什么地方”, 有助于完成 W 步中的“抽离观看”, 因为你会由此意识到, 自己内心那些“应该”“必须”的规则其实只是主观意见, 而非客观事实, 只存在于自己的头脑中。

类似地, 质疑“我必须一难受就去寻求安慰”之类的信念, 能支持第二个 A 中“停止由情绪驱动的不良行为”。

作者强调, 你在认知辩驳上投入多少, 回报就有多少; 书面挑战信念往往更容易让观点变得难忘, 正是因为它要求更多耐心和努力。

他鼓励从不同角度持续挑战核心非理性信念, 因为“事情必须立刻改变”“过去必须不那样发生”等僵硬要求, 不合理的理由其实非常多。

通过这种练习, 你会逐渐确信, 那些“必须”“应该”只是你自己加在世界、人和事件之上的标签或规则, 归根到底只是你对自己说出的一串话; 而一旦改变这些评价性信念, 情绪改变的幅度往往比多数人预想的大。

七、愤怒情境下的 AWARE 具体示例

作者给出一个当别人似乎侮辱自己时, 练习 AWARE 的完整示范。

A: 先接纳自己最初的情绪伤害感与不舒服的感觉, 坐在这些感受里而暂不回应; 起初用“慢下来、停一下”等语句教练自己, 并用情绪标记和身体觉察句如“我注意到愤怒”“现在我稍微在咬紧下巴”等来增加自我觉察, 随时间推移, 语言提示淡出, 但接纳与觉察的技能保留下来。

W: 以旁观姿态观察脑中闪现的念头, 比如“那家伙真过分”“为什么有人会这么做”, 以及内在的态度“别人必须尊重我”; 然后用“现在我正在有这样的想法: 某某”来把念头像写在纸上一样放在心里, 以此练习抽离, 之后可以在减少用语的同时保留这种疏离能力。

A: 确认自己想做的不是被愤怒驱使, 而是按“智慧和勇气”等价值行事; 最初选择“不做任何反应”, 不大喊大叫、不争吵, 而是暂时离开情境, 等恢复镇定后再以理性而坚定的方式回应对方。

R: 在后续类似的发怒场景中, 在前述步骤基础上加入理性陈述, 比如连续对自己重复三遍“我不喜欢看起来被人不尊重, 但我扛得住”, 或“我非常希望别人尊重我, 但我并不绝对需要那样, 我可以应对”; 这些简短陈述替代早期的自我指令, 以自己已经百分百相信的口气说出, 并努力照此行事。

E: 在没有处在愤怒爆发中的时候, 通过书面练习和教练系统地挑战诸如“别人必须尊重我, 否则就糟透了”这样的信念, 例如反问这种态度是否现实、理性、有益; 然后把更理性、现实的替代信念提炼成简短理性陈述, 为下一次愤怒时的 R 步使用。

八、发作期与间歇期的相互强化

作者指出, 用上述技能在情绪强烈时做出更智慧的应对, 会逐渐削弱那些让你易于产生不良情绪的底层信念。

同时, 在情绪间隙持续挑战这些底层信念, 又会让你在下一次情绪被触发时更容易使用这些应对技能。

他把两者关系描述为一种“相互、循环”的过程, 通过同时改变“情绪发作时”和“发作间”的做法, 可以建立新的习惯, 打破焦虑、悲伤、愤怒等不健康情绪的恶性循环。

💡 可操作建议

已在上文包含。

🎯 适合人群

经常经历焦虑、愤怒、悲伤等困扰情绪, 希望用结构化心理技术来改善应对方式的一般成人读者。

对 REBT、ACT、认知疗法与斯多葛实践有兴趣的学习者。

心理咨询师、教练等希望获得一个可操作情绪应对框架的专业人士。

✨ 核心金句

改变你用来评价自己和世界的那套“必须”和“应该”, 对情绪的影响往往比你原本以为的大得多。

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